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不吃主食、粗纤维越多越好?这些减肥坑你掉过吗

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发表于269天之前 |只看该作者|倒序浏览

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图片来源/视觉中国

今天,我们请来宣武医院营养科主治医师宣琪来给大家讲讲那些常见的减肥陷阱。

陷阱1:要想减得快就得吃得少

为了减肥,有的人每天几乎不吃主食,肉蛋奶也吃得很少,摄入能量过少,导致营养不良。

宣琪介绍,通常身体需要吃东西来补充能量,摄入的能量要适合人体需要,不能随意减少。由于男女性别不同,体力劳动的轻、中、重程度不同,需要能量也是不同的。

《2011中国成人肥胖症防治专家共识》建议,每日饮食少摄入600kcal,或在习惯饮食基础上减少15%-30%的热量,这样就可达到每周减轻体重0.5kg的目的。饮食方案应该个性化,因为即使是热量相同但蛋白质、碳水化合物和脂肪比例不同的饮食对于减轻体重的效果是不同的。

陷阱2:减肥就不能吃主食

我们每日必需能量的最主要来源是碳水化合物,也就是通常所说的糖类。糖类最常见的形式之一是淀粉,来自于主食。过量进食糖类会长胖,但是饮食中缺乏糖类就会造成营养不良、低血糖甚至造成对大脑、肝脏的永久性的伤害。

适当摄入糖类,尤其是复杂碳水化合物,比如山药、芋头、杂粮等,提供热量同时还补充膳食纤维,维生素和矿物质,对身体健康很有益处。

陷阱3:单吃蔬菜水果不吃肉

蔬菜水果也是减肥人士热衷追捧的食物,但少了肉类身体受得了吗?宣琪表示,每种食物提供的营养是不同的,为此我们每日都要吃粮谷类食品,肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果及油脂类等四大类食品,2016年《中国居民膳食指南》更是建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,以保证均衡营养。单吃一两类食物容易造成营养失衡,影响身体健康。所以在减肥的时候还是要保证摄入这四大类食物,只不过把摄入量重新分配而已。

陷阱4:多吃粗纤维,越多越好

“面包要吃全麦的,粮食要吃粗纤维的。”这对不少减肥的人来说也是一条准则,认为吃膳食纤维多的食物有利于减肥,而且越多越好。其实这是一个误区。

宣琪解释,补充膳食纤维是一把“双刃剑”,如果不加控制地超量补充,可能造成诸多问题:1.大量补充纤维,可能使糖尿病患者的胃肠道“不堪重负”,患上胃肠炎。2.大量补充纤维,可能影响钙、铁、锌等元素的吸收,导致缺铁性贫血,骨质疏松等问题。3.大量补充纤维,可能降低蛋白质的消化吸收率,造成营养不良。4.大量补充纤维,可能诱发低血糖反应。根据新版《中国居民膳食指南》建议每天的主食中将近一半是薯类及粗杂粮类,蔬菜每天六两-1斤,深色蔬菜占一半左右。

陷阱5:果汁饮料是健康食品,常喝

果汁虽然有丰富的维生素,但是少了水果里含有的膳食纤维等其他营养素,能量很高,饱腹感差,容易过量,应该用新鲜水果代替。

宣琪表示,最好的饮料永远是白开水或者矿泉水,每天喝1500-2000毫升即可,如果运动量大出汗多还要加量。此外,淡茶和无糖花果茶也是不错的选择,无糖黑咖啡和红茶几乎不含能量,可以兴奋神经,增加能量消耗。但空腹时饮用咖啡和浓茶对胃有刺激,要看体质而定。

陷阱6:体重减得越快越好

有些减肥方法宣称一个月减10多斤甚至更多,但从营养学的角度讲是不科学的。宣琪建议,在不影响健康的情况下,每周减轻体重1-2斤,一个月减3至4公斤是比较科学的。

陷阱7:吃多了没关系,再想办法排出去

有的人吃饭时控制不住,过后又会后悔,就采用极端手法,用催吐、吃泻药等方式来补救。其实这样做不仅给身体带来极大的伤害,还会造成心理压力,长此以往,会造成便秘、厌食症等身心疾病。

宣琪提醒,错误的做法不仅减不了肥,反而可能造成营养不良,骨质疏松,贫血,厌食症,肝肾损害等疾病。减肥的目的是让自己更加健康,所以记住这7个常见的减肥陷阱吧,别再让它误导你了。

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